日日好眠。

睡眠與我們的生活息息相關。

根據統計,在日本每5人中就有1人存在睡眠品質問題。

的確,不管睡眠時間或長、或短,
現代人的內心或多或少都存在著那麼一絲的不安。

另一方面,睡眠是為了生存而產生的必要生理現象,
也有人過於認真的看待睡眠,進而導致輾轉難眠。

那麼,有什麼辦法能幫助我們一夜好眠嗎?

NPO睡眠文化研究會的鍛治惠女士在接下來的訪談中,
針對我們的提問說道,透過調整生活習慣,就能「打造出良好的睡眠生活」,

並進一步表示,「對睡眠的思考,實際上就是對個人生活方式的探究」。

不妨透過這篇文章,和我們一起進一步了解睡眠的奧秘,
進而找到適合自己的入眠方式,達到日日好眠。

打造屬於自己的睡眠。

起床的瞬間就決定了今日的睡眠。

早晨接收日照後,體內的生理時鐘就會被重新設定,新的一天將開始啟動。而生理時鐘大約會在啟動後的16個小時左右,開始產生「差不多該休息了」的訊號。

  • 用熱水沖澡喚醒身體

    好不容易從床上下來,卻怎麼樣都還是昏沉想睡。這時建議可沖個熱水澡,喚醒身體。特別是許多主要血管匯集的頸部側面或後方,用蓮蓬頭水柱沖刷後,溫暖的血液會迅速傳輸到身體的各處,讓身體充滿朝氣。

  • 睡懶覺,週六限定

    趁著週末「睡懶覺」的話,看似彌補平常睡眠不足的份量,但其實這是導致生理時鐘大亂的原因。為了讓身體在星期一可以確實起床運作,請將睡懶覺時間安排在週六就好。此外,週末與平常起床時間的差異,也盡量不要超過「兩個小時」。例如平日通常於早上七點左右起床的話,假日則盡可能最晚在早上九點左右起床。

  • 善用香氛

    香氛的運用,可說是擁有好睡眠的捷徑。將早晚的香氛做區分,試著讓心情有不同感受。早晨的時候可以使用如葡萄柚或茶樹等較為清爽的香氣,夜晚則改用佛手柑或甜柑橘、薰衣草等較為放鬆的香氛。

  • 相同的音樂

    音樂與放鬆有著密不可分的關係。起床時,播放快節奏的曲目,睡覺前則改為沒有歌詞的樂曲。若已經有聽慣的內容的話,聽聽「相聲」也是不錯的選擇。靜靜地讓音樂流瀉,就能順利的進入睡眠狀態。

生活的每個面向都與睡眠息息相關。

如何度過白天的時間,決定了今晚睡眠的狀態。這樣的運作方式與食慾相同,白天的時候充分活動腦部與身體,讓屬於「睡眠的胃」產生飢餓感,到了晚上,自然就會進入深沉的睡眠。

  • 為起床製造樂趣

    早上如何醒來,是良好睡眠的一大關鍵。精神飽滿地起床,開始一天的活動,是建立良好睡眠的第一步。準備美味的早餐,為起床這件事增加一些動力。

  • 傍晚時進行簡單的運動

    在一天體溫最高的時間運動,可以讓晚上更加好入眠。若是平常坐辦公桌的上班族們,即使只是坐著伸伸手腳,也會有效果。回家的路上試著騎腳踏車繞遠路試試看。

  • 分時段進食

    晚餐大約在就寢前的三個小時左右結束是最理想的。但若因工作的關係無法調整,那麼可以試試看「分段進食」的方法。在本來的晚餐時間先簡單地吃第一餐,讓身體得到「晚餐」的訊號,第二餐可以等到回家後,稍微吃點容易消化的東西。

  • 午睡15分鐘

    睡醒時通常是腦袋最清醒的時刻。到了下午老是昏昏欲睡,是受到人類本來的生理時鐘影響。此時可避免直接躺著休息,而是坐在椅子上稍微小睡15分鐘,當然別忘了設定鬧鐘。

打造好眠體質。

睡意是在身體的深部(腦、心臟、內臟等處)溫度下降時才產生的。因此可以試著先提高身體的溫度再稍微使其下降。例如睡前泡個澡,讓原本溫暖的身體隨著時間經過,漸漸降低溫度,自然就會產生舒適的睡意。

  • 打造好眠體質

    睡不著時特別推薦的方式,就是讀一本艱澀的書,越讀越能感受到睡意襲來。另外像是宛如到了不同國度的旅遊風景書,或是平常讀慣了的小說也很推薦。而會讓手腕感到疲勞的「厚重的書」,或跟工作有關的書應盡量避免。

  • 腦袋放空

    將多餘的擔心與想法都逐出腦海後再入睡。回想一下今天發生的好事、明天的預定計畫或樂趣等,於睡前作個紀錄,然後把精神集中在舒適的睡眠上。

  • 燈光逐漸轉暗

    睡覺前若仍有燈光映入眼簾,體內的生理時鐘就會受到紛擾而影響睡眠。因此在吃完晚餐後,可試著關掉一盞燈,等收拾乾淨後再關一盞。將視線內的照明都關掉,指的不是只有燈光而已,還包含了電腦、手機等電子產品。試著為睡眠做好準備吧!

  • 緩緩地感到溫暖

    從以前就被視為「睡眠良伴」而廣被使用的花草茶。其中如洋甘菊、薰衣草等,以令人感到放鬆的香氣,從口鼻中讓熱氣緩緩的進入身體,自然會讓心情舒緩下來。

為了舒適睡眠所做的準備。

聽聽相聲或看看漫畫,開懷大笑後再就寢;或是聽聽音樂,身心逐漸感到放鬆後再進入夢鄉;摘下眼鏡、與家人輕鬆聊天、寫寫日記、讀一本艱澀的書…等,「做著這些事情的時候,不知不覺地就想睡覺」,每個人的入眠關鍵點也各有所異。

  • 為手腳保暖

    穿上厚厚的襪子,在被窩裡會得到更充分的溫暖。盡可能選用襪口能舒適服貼的款式,才不會妨礙血液流通。若想要釋放熱氣,赤腳是最好的方式,於睡前再脫掉襪子。另外,用輕巧柔軟的布包覆脖子周圍,填滿棉被與身體的空隙,讓睡眠更加溫暖。

  • 與好空氣共眠

    為了擁有好的睡眠,臥房的溫度與濕度也需要注意。秋天可將冷氣設定在18~23度,並利用循環扇讓室內空氣循環,避免風口直接對著身體,這麼一來被窩裡的溫度與寢室中的溫度差異小,可維持剛剛好的空氣環境。

  • 睡衣

    睡衣是特別為了睡眠所設計的,可說是睡眠專用的制服。觸感、吸濕性、剪裁、所有的重點都是為了獲得好的睡眠而設計的。換上睡衣後,就轉換了心情,開啟休息睡眠的模式,深沉的進入夢鄉。會綁束腰部的運動服或是鬆垮的T恤,今天開始都準備畢業了。

  • 關閉洗手間照明

    若晚上醒來時發現室內有燈光,精神也會隨之轉醒,之後就會很難再入眠。半夜想使用洗手間時,利用間接照明就相當足夠了。可攜式的隨身照明,不用開啟室內燈就可獲得足夠的亮光。

幫床鋪換季吧!

室溫、體溫、濕氣的調整,可說是充分睡眠的關鍵。
寢具是睡眠時,調節環境因素的最佳幫手。
針對素材、觸感、彈力等不同的重點,因應季節挑選適合的寢具,享受舒適的睡眠吧!

    • 【枕頭】

      鬆軟的羽毛枕有助於清醒。

    • 【棉被】

      直到梅雨季節來臨前都可使用的法國產羽毛被。

    • 【被套/床单】

      可選擇麻或棉素材。

    「寢具也可利用重疊的方式進行增減調整。」生物從寒冷的冬季過後開始甦醒,春天是開始展開活動的季節。雖說是春天,但多少仍有涼意,溫度變化尚不穩定。床包可以選用麻或棉等春夏時節適用的素材,但保留一件薄羽毛被的話,可以較安心入眠。

    • 【枕頭】

      蕎麥殼枕等可幫助頭部散熱的材質。

    • 【棉被】

      不要什麼都不蓋,可使用毛巾被等會吸收汗水、散發熱氣的款式。

    • 【寢織】

      睡在床墊上的話,可選擇麻素材。

    「尋找家裡最涼爽的角落。」炎熱難以入眠時,可選用藺草塌塌米鋪上日式床墊,找個家裡最涼爽的地方好好的睡一覺吧!另外蓋上幫助吸收汗水與濕氣的毛巾被,材質可選用圈絨或是紗織,織法以凹凸織為佳。

    • 【枕頭】

      能緩緩吸收重量且觸感柔軟的聚氨酯低反發造型枕。

    • 【棉被】

      與春天一樣,使用輕柔且溫暖的法國產羽毛被。

    • 【寢織】

      選用具有天然的吸濕功能的棉素材。

    「寢織也能享受秋服般的舒適度。」稍微有點涼意的秋天,特別推薦觸感輕柔的法蘭絨。再搭配上能緩緩吸收重量、觸感柔軟的聚氨酯低反發造型枕,舒適地度過漫漫秋季長夜吧!

    • 【枕頭】

      能飽含空氣並輕柔包覆頭部的混羽絨枕。

    • 【棉被】

      可選擇能創造暖空氣、內裡充滿豐富羽毛的法國產雙層羽毛被。

    • 【毛布】

      富含空氣的暖纖毛鹿子織毛毯。

    「善用空氣。」寒冷的時候可以將毛毯或棉被重疊使用,製造空氣的層次。更重要的是床包或毛毯的厚度選擇。以充足的毛羽量來飽含空氣,讓整晚的睡眠都能持續保暖。