打造屬於自己的睡眠。

NPO睡眠文化研究會鍛治惠表示：「睡眠是從醒著的時間中創造出來的」。睡得好的時候，白天會很有精神地展開一天的活動，然而在白天確實地消耗了能量之後，到了夜晚大多都能得到良好的睡眠。高品質的生活與良好的睡眠，似乎有著相當深切的關係。請問鍛治小姐，睡眠真的是可以打造的嗎？

鍛治恵

1989年進入LOFTY股份有限公司工作。隸屬於快眠STUDIO，專門睡眠文化的調查研究業務。隨著公司成立睡眠文化研究所的同時，調任至研究所。2009年從LOFTY公司退職後，獨立企劃了睡眠文化的研究。2010年負責主持NPO睡眠文化研究會事務局。主要的共同著書有《日本睡衣的歷史》(吉田集而編《睡衣的文化誌》冬青社)，《睡眠的時間與睡眠空間》(高田公理、堀忠雄、重田真義編《睡眠文化學習入門》世界思想社)。以睡眠改善講師身分的著作有《好眠。》(新潮社)。

睡眠大不同。睡眠是可以改變的

提到睡眠，大部分的說法都是「理想睡眠時間為8個小時」、「以90分鐘為週期單位計算睡眠時間，起床時比較容易清醒」，但事實上大多數這類的建議都只是人云亦云的說法。睡眠方式往往因人而異，根本沒有所謂的「正確的睡眠」。小孩跟老爺爺的睡眠方式當然不會一樣，即使同一個人隨著年齡的增加，或是每一天生活的內容不同，睡眠狀況也會有所改變。睡眠是「不同」且「變動」的，亦可說是相當柔軟的東西。有時我們會聽別人說「躺在床上不用幾秒鐘就能入睡」、或是「到哪裡都能睡」等，像這樣誇自己「很好睡」的說法，其實並不一定代表他真的有很好的睡眠。相反的，如果不論何時何地都可以睡的話，甚至有可能是睡眠不足的徵兆。那麼究竟良好的睡眠應該是怎麼樣的呢？

「好的睡眠」的真正涵意

所謂的「好眠」、「快眠」、「深度睡眠」等，都是指睡得好的意思。但好眠事實上指的是，睡眠的質、量、規律等三個要素的平衡。質是「馬上可以入睡」、「睡醒時精神飽滿」的意思。並且於生理時鐘所創造出之規律，再加上充足的睡眠時間量，三要素整合後，就能帶來舒適的睡眠並清爽迎接早晨。但睡得好不好是相當主觀的感受，沒有客觀且適用於每個人的睡眠規範。另外，睡眠的品質也會隨著年齡增加，難以維持良好狀態。隨著年紀變大，很難再期待能像年輕時倒頭就一覺到天亮，並精神抖擻地醒來。不過，像是「無法像過去一樣入睡，早上也是很早就醒過來」，或「理想的睡眠時間為八小時，但自己睡六小時就小過來了」等狀況，往往是在不同的年齡階段，其身體相對所需的睡眠不同所致，只要不會對日常生活造成障礙，大可不需擔心。睡眠的質與量，向來都像這樣逐漸改變的。

睡眠由白天創造

若能了解睡眠的結構，再加上環境與習慣的配合，或許就能打造出「專屬於自己的好眠」。睡眠主要架構有二，一個是生理時鐘，以24小時的周期控制睡眠的規律、體溫的升降，受到光線、飲食、運動等因素的影響。另一個是白天所累積的睡眠需求。這個因素端看起床活動時間的長度、以及活動內容而產生差異。正有如食慾一般。如果不怎麼動的話，肚子不餓就不會特別有食慾，所以到晚上睡覺前，讓睡眠的慾望撐到多大，就取決於白天進行了什麼樣的活動。睡眠與白天的活動可說是一體。早上起床的時間點、日曬的程度、體溫的變化、用餐的時機、工作時間的長短、沐浴的狀況等，從早晨起床到夜晚入眠之間，生理時鐘是否能夠按部就班地展開活動，並偶爾放鬆，這些因素多少都影響著晚上的睡眠狀態。這就是所謂的「睡眠由白天創造」。只要在白天的活動稍微下點功夫，就能創造出更理想的睡眠。

睡眠就是生活

那麼，只要在白天盡可能提升睡眠需求、調整身體狀況，是否就能獲得良好的睡眠呢?答案是否定的。因為還有一個重點就是「環境」。身體接觸寢具織品的觸感、臥室照明的程度，甚至連整個住宅與生活方式都會有所影響。白天如何進行活動，加上廣義的睡眠環境，相互建構出今日的睡眠狀態。剛剛雖然提到「沒有所謂正確的睡眠」，但卻有正確的睡眠知識。有睡眠方面問題的人，可藉此找出困擾自己的因素，去想想該如何改善。思考睡眠的樣貌，就等於思考生活的樣貌。不光只重視寢室或是晚上的時光怎麼度過，而是應該重新檢視自己的整體生活，這樣的做法看似繞遠路般耗費時間，但通常能帶來好的成果。

「睡眠樂趣」

前面談到許多比較嚴肅的內容，基本上睡眠應該是更積極，且能樂在其中的。剛剛稍微提到睡眠與飲食很像，提到飲食，夏天就會想來點咖哩或是香辣酸甜的亞洲菜。睡眠也是，在炎熱的夏季，可以使用凝聚了熱帶地區人們智慧的涼爽寢具，或將寢具移到涼爽的地板上；而冬季則可以學習寒帶地區的做法，將自己溫暖地包裹著入眠。世界中的各式各樣聰明的入眠方式都可以嘗試看看，增添睡眠樂趣。一年裡春天與秋天是比較好入眠的季節，冬天跟夏天則因為室外溫度影響睡眠較劇。睡眠與溫度有相當密切的關係，更應該根據季節與氣溫的不同，去變換睡眠的方式。

自由無限制

睡眠會受到許多環境因素影響而產生變化，同一個人自然也會有不同的狀況產生，因此如果有人認為每天都需保持一樣的睡眠狀態的話，反而會想告訴他「放下這樣的想法也沒關係喔！」。正如同前面所說，睡眠因為各種不同要素而有所變化，我們甚至可以認為「有變化才正常」。就像夏季和冬季的外在環境條件不同，年輕與中老年的身體變化也不會相同，若能積極正面地看待這樣的大前提，就能從「一定要睡夠量」的壓力中獲得釋放。

睡眠像熬湯

以前曾經和許多人討論過睡眠的話題，普遍認為睡眠就跟熬湯一樣。有食譜、有食材、還有既定的標準做法。但是即使按部就班地進行，每個人都還是會熬煮出不同味道的湯，有時味道剛好，有時還差一點點。即使使用相同食材，根據時間長短不同味道也會有所差異，或是像鹽巴多放了一點、最後不小心錯放了糖等，導致結果大逆轉。會說到這個，其實是因為有次與朋友相約進行法式海療(thalasso therapy)之旅，經過一整天的療程下來覺得很放鬆，心想「今天一定很好睡」，但當晚卻因為枕頭過高，睡得脖子不舒服。隔天一早起床時甚至覺得狀況很糟，只好自嘲「本想來這裡放鬆的，最後卻大失敗」，這就是「在最後的步驟不小心錯放了砂糖」的感覺。進一步想想，湯煮好的時候，覺得湯好喝或是不好喝，取決於喝湯的人的味蕾，同樣的湯會有人覺得「完全沒味道」，也可能有人覺得「太鹹了」。判定美味的基準不同，結果也會有所不同。若把好喝＝好眠去做比喻時，就會知道其複雜度，睡眠會根據白天的活動內容而有所影響，就像偶爾也會無法全按照食譜料理一樣。能不能擁有好的睡眠，完全取決於自己，睡眠就是這樣的一件事。