アレンジレシピ
たんぱく質・食物繊維を手軽にとれる「冷凍おにぎり」の朝食・昼食アイデア
2026/09/16
（調理／石黒裕紀 取材・文／草野舞友 写真／青木和義）
朝食・昼食・おやつに。たんぱく質などがとれるおにぎり
食事を簡単に済ませようとすると、どうしても栄養が偏りがちに。そこで便利なのが、「たんぱく質がとれるおにぎり」と「食物繊維がとれるおにぎり」シリーズ。
たんぱく質は、体をつくったり、健康を維持したりするために欠かせない栄養素です。また、食物繊維には腸内環境を整える働きなどがあります。毎日の食事で不足しがちなこれらの栄養素を、おにぎりで手軽に補えるのがうれしいところ。
お茶碗約半膳分の食べやすいサイズ感（1個あたり80g）なので朝食や昼食にはもちろん、おやつにも重宝します。
火を使わずに栄養補給朝食「おにぎり＆スーププレート」
『たんぱく質がとれるおにぎり チーズとおかか』を電子レンジで加熱している間に、カップにレタスをちぎって入れ、『食べるスープ トマトの酸辣湯』を入れてお湯を注いで混ぜるだけ。好みでつくり置きしたゆで卵を添えれば完成です。
フードスタイリスト 石黒さん
「朝は胃腸をやさしくあたためるスープとの組み合わせがおすすめ。トマトとレタス入りなので、野菜も手軽にとれます。おにぎりにはもち麦と大豆が入っているので、炭水化物とたんぱく質が一緒にとれて栄養バランスも整えやすいです。食感が良く、コクのあるチーズとおかかが好相性で、食べ応えがあります」
フライパンひとつで簡単昼食「焼きおにぎりクッパ風」
フライパンにごま油を熱し、電子レンジ加熱した『食物繊維がとれるおにぎり もち麦ごはんの枝豆と塩昆布』と塩さばを入れて焼きます。その間に『食べるスープ 牛肉と葱のテールスープ』をお湯で溶いてつくり、あれば三つ葉をプラス。スープの中におにぎりとほぐした塩さばを入れれば、クッパ風になります。
フードスタイリスト 石黒さん
「おにぎりは、表面をちょっと焼くと香ばしくなります。魚はあじや鮭でもOK。おにぎりと魚をフライパンで同時に調理できて、あっという間に完成します。スープに入れてほぐしながら食べると、クッパ風でおいしいですよ。おにぎりはもち麦や枝豆、しらすが入っていて、食べやすい味付けです」
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