暮らしのQ&A
梅雨の時期でも傷みにくい、お弁当アイデア5日分
2026/06/19
（調理／石黒裕紀 取材・文／草野舞友 写真／青木和義）
コツその1 冷凍食品に頼る
手づくりのおかずは加熱不足や、素手が触れることで菌が繁殖してしまうなどのリスクがあります。一方、冷凍食品はしっかり加熱したものを菌が増える前に急速冷凍しているため、雑菌の心配が最小限に。必要な量を電子レンジで加熱するだけという手軽さもあるので、特に気温の高い季節は冷凍食品を上手に活用しましょう。
コツその2 抗菌作用のある食材を利用する
抗菌力が強い酢や梅干し、レモン汁などを味付けに使ったり、抗菌作用のあるターメリックを含むカレー粉を加えたりするのも防腐効果があります。仕切りにもなる青じそは、ごはんやおかずに刻んで混ぜてもOK。また、味付けは濃くしたほうが、傷み防止になります。
コツその3 汁気のあるおかずを避ける
お弁当に入れるものに汁気が多いと、菌が増えやすくなります。そのため、「水分がないおかず」を選ぶのが夏弁当の鉄則。煮物など水分が多いものはよく煮詰めたり、お弁当箱に詰めるときに水分をよく切ったりすることが重要です。また、野菜など水分が出るものは、ごまやとろろ昆布、おかか、のりなどの乾物と混ぜ合わせるのがおすすめ。野菜の余分な水分を吸収し、美味しさもアップします。
コツその4 ゼリーを保冷剤がわりにする
暑い日にお弁当を持って行くときは、保冷剤がマスト。お弁当箱の下ではなく上にのせて包むと、保冷効果が高まります。保冷剤代わりに、凍らせたゼリーを活用するのもおすすめ。デザートにもなり、食べ終えたらそのまま捨てられるのもポイントです。
コツその5 菌が繁殖しにくい素材のお弁当箱や保冷バッグを使う
お弁当箱には、熱がこもりにくく冷めやすい「アルミ製」がおすすめ。プラスチック製に比べて傷がつきにくいので、細菌が繁殖しにくいメリットも。また、抗菌作用のある漆を塗って仕上げた木製のお弁当箱は、調湿効果もあるのでごはんを美味しく保つことができます。いずれも、よく洗って乾燥させてから使うこと。保冷剤を一緒に包むときは、保冷バッグの活用も忘れずに。
コツその6 麺類はよく水を切り、つゆと分けて持参する
夏は麺類をお弁当に持って行く機会が増えますが、ぬめりをしっかり取ってよく冷やし、水分をよく切るのがポイント。つゆは別添えにして持参しましょう。さまざまな味わいが楽しめるレトルトのたれやスープを活用すれば、便利なだけでなく衛生的に持ち歩くことができます。
傷みにくいお弁当アイデア5日分
Day1 からあげと夏野菜の甘酢炒め弁当
冷凍のからあげと好みの野菜を炒めるだけで、満足度の高いおかずが簡単につくれます。抗菌作用のある酢を使った甘酢あんで、ごはんも進む一品に。
からあげと夏野菜の甘酢炒め
材料（1人分・つくりやすい分量）とつくり方
フライパンにサラダ油を中火で熱し、乱切りしたなす1/2本、ピーマン1個、赤パプリカ1/4個を炒める。なすがしんなりしたら混ぜ合わせた調味料（ケチャップ大さじ1、酢大さじ1/2、しょうゆ、砂糖各小さじ1/2、片栗粉小さじ1/3、水大さじ2）を加えて煮立てる。とろみがついたら表示通り電子レンジ加熱した『にんにく不使用 国産鶏むね肉の塩こうじからあげ』4個を加え、全体をからめる。
Day2 焼売と梅ひじきごはん弁当
おかずには冷凍の『海老と豚肉の焼売』と『ごぼうと九条ねぎのきんぴら 柚子風味』を使用。いんげんは汁気を抑えるために、ごま酢和えに。ごはんは傷み防止に、『素材を生かしたふりかけ 梅とひじき』と刻んだしそを和えた混ぜごはんにしました。
いんげんのごま酢あえ
材料（1人分・つくりやすい分量）とつくり方
いんげん4～5本（塩ゆでして、食べやすい長さに切る）をめんつゆ（3倍濃縮）小さじ1/4、すりごま大さじ1、酢小さじ1/2で和える。
Day3 三色梅そぼろ弁当
鶏そぼろの味つけに、抗菌作用のあるねり梅としょうがをプラス。副菜には冷凍おくらをおかかとしょうゆで和えたものを添えています。
三色梅そぼろごはん
材料（1人分・つくりやすい分量）とつくり方
フライパンにサラダ油少量を熱し、卵そぼろ（卵1個、みりん大さじ1、塩2つまみ）をつくってごはんに盛る。
次に冷凍ほうれん草50gをごま油で炒めて、塩少々で味を整えごはんに盛る。
鶏そぼろはフライパンにサラダ油小さじ1を熱し、しょうがのみじん切り小さじ1を加え、香りがたったら鶏ひき肉100gを加えて炒める。色が変わってきたら調味料（しょうゆ小さじ1、酒・みりん各大さじ1/2）を加えて汁気がなくなるまで炒め、最後に『ねり梅』大さじ1/2を加えてさっと炒めてごはんに盛る。
Day4 おにぎりとカレーハンバーグ弁当
水分が多く、菌が繁殖しやすいといわれるおにぎりは、冷凍食品を使用すれば安心です。青じそを敷くと、傷み防止に。メインは、冷凍食品の『基本のたまねぎハンバーグ』を使用し、ソースに抗菌作用のあるカレー粉を加えて、風味もアップしました。ピーマンはごま油でさっと炒め、『ねり梅』とおかかを加えて完成です。
和風カレーハンバーグ
材料（1人分・つくりやすい分量）とつくり方
フライパンにめんつゆ（3倍濃縮）大さじ1、砂糖小さじ1/2、カレー粉少々、片栗粉小さじ1/2、水大さじ2を入れて中火にかけ、表示通り電子レンジ加熱をした『基本のたまねぎハンバーグ』3個を加え、とろみがつくまで煮からめる。
Day5 冷やしうどん弁当
食欲があまりない日は、簡単麺弁当に。『トッピングカップ付き ランチカプセル』にうどんを入れて（よく洗って冷やして水を切る）、冷やしておいた「ごはん/麺にかけるスープ」を持参すればOK（今回は、『ごはんにかける 冷やしごま豆乳担々スープ』を使用）。麺の上に冷凍おくらと冷凍ほうれん草を凍ったままのせ、付属のトッピングカプセルにフライドオニオンや揚げ玉を入れて行くと、味変が楽しめます。
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